Mi técnica de press de banca

Buenos días,
Esta semana pasada me han escrito varias chicas preguntando por instagram, como arqueo tanto en banca y cómo hago mi técnica de banca. Tengo una mala noticia, soy más rígida que un palo y no tengo casi movilidad, así que como ahora después os explico, no fuerzo el arco de la espalda porque me rompería.  Lo que pasa es que suelo llevar camisetas pegadas o ninguna y tengo el culo grande.

Banca 2017 vs. 2018

Antes de empezar y antes de que se me tiren los retractores del "press de gamba" encima.
Estoy hablando en todo momento de un press de banca de competición de powerlifting, se trata de mover el máximo peso posible, por eso acortar la trayectoria de la barra hasta el pecho.
No es un press de banca con el único objetivo de congestionar el pecho y en ningún momento me resulta forzado o me duele.
¡Ojo! Otro detalle, esta es la técnica que en la actualidad me funciona a mí, no es una receta infalible, me sirve porque tengo la espalda fuerte, los brazos cortos y el culo gordo. Habrá a quien este post le sirva  y habrá a quién le sea inútil.

Vamos a lo básico, al ser chica tengo bastante menos masa muscular en la parte superior del cuerpo y por lo tanto menos fuerza en brazos, pectorales y hombros. Es por eso que el leg drive es súper importante a la hora de empujar la barra. Es más, si tuviese que destacar que es lo que más ha cambiado en el último año en mi banca diría que el agarre y la posición de las piernas. Antes tenía un agarre más estrecho y las piernas no las llevaba hacia atrás como hago ahora.

Lo primero que hago antes de empezar es calentar muyyy bien. Básico: hombros, espalda y cadera (sin hacer movilidad de cadera no soy capaz de llevar las piernas hacia atrás). Mucho rodillo para ello y los típicos ejercicios de calentamiento... fondos, perro bocaabajo y gato, puente, pino...Normalmente por la explosividad de mis fondos soy capaz de saber como se me va dar de bien o de mal un entrenamiento de press de banca.

Normalmente para hacer banca tengo que estar tranquila, sino me tiembla el pulso y la barra no baja bien al punto perfecto (yo me la bajo justo debajo del pecho), es decir... nada de cafeína, redbull etc... si toca entrenar banca. Otro truco que he aprendido a base de ensayo y error es que si toca banca no puedo llevar relleno en el sujetador, ni push up... ya que cuando miro hacia la barra me veo las tetas más altas y eso hace que la trayectoria de la barra cambie (tonterías que aprendes con el tiempo).

Lo primero que hago es sentarme sobre el culo, es decir saco culo y me siento, eso hace que se me quede una señora "lorza" detrás sobre la que me apoyo al tumbarme. Como podéis ver en este vídeo  echo las piernas hacia atrás y me apoyo solo de puntillas, luego apoyaré el resto del pie una vez tenga sacada la barra, como soy un poco paticorta utilizo las lifters. Una vez sentada en el banco busco apoyarme en las escápulas una vez ya retraídas (podeís verlo aquí) y agarro la barra. Mi agarre ahora mismo es bastante más ancho que cuando empecé pero menos que cuando competí en la Copa de España. El abrir demasiado el agarre en banca me perjudicó en el campeonato ya que tengo mucha fuerza de tríceps y menos de pectoral.
Una vez colocada en la posición correcta me es muy complicado he incluso a veces imposible sacarme la barra (lo cual puede ser una m si entrenáis solos). Así que necesito ayuda, una vez con la barra encima, cojo aire y lo mantengo en apnea. Esto a parte de compactarme hace que se me expanda la caja torácica y se reduzca más el recorrido.

Mi movimiento de descenso de barra es más lento de lo habitual, esto se debe a una mala experiencia en mi primera competición en la que literalmente me la lancé al pecho y me tuvieron esperando un buen rato para darme la orden del press, y también me permite tener  siempre un control continuo de la barra. Siempre y en todo momento apreto la barra con las manos (squeeze the bar) y mantengo los omóplatos juntos (retracción escapular).

A la hora de hacer el press, ósea empujar la barra hacia arriba, hubo un tiempo que pensaba en alejarme de la barra, pero eso hacía que me deshinchase, perdía lo compacta que estaba y era extremadamente lenta. Ahora pienso en estirar los codos los más rápido posible, empujando con las piernas, en mi cabeza por raro que suene es como si fuera a dar un salto para tocar algo.

Está claro que para lograr los 80 kilos de banca he necesitado muchos días de entreno y cumplir a rajatabla la programación del coach. Pero lograr una posición eficiente (que no cómoda, porque no lo es) en la banca, que he de reconocer que no tengo todavía ni en sentadilla ni en peso muerto, ha marcado un antes y un después. El año pasado a estas alturas me encontraba moviendo 65 kilos y ahora he sacado 80 y activo con 75. Pueden parecer pocos kilos para alguien que no haga powerlifting pero hay que tener en cuenta que la progresión en press de banca en mujeres suele ser bastante lenta, sólo llevo un año y medio con entrenamiento específico de powerlifting y peso 63 kilos.

Cualquier duda o comentario, no dudéis en hacerlo!!!
FELICES AGUJETAS!!!